12 Jun Técnica de relajación progresiva

Terapia de regulación de emociones: Técnica de relajación progresiva

En la última sesión con la psicóloga Esmeralda, estuvimos practicando la técnica de la relajación progresiva.

Antes de empezar la sesión como siempre suele hacer nuestra Psicóloga, dimos un repaso a las demás técnicas de respiraciones que hemos estado practicando, que para los que no pudieron asistir, las tenemos colgadas en nuestra página web.

Se entrenan tres habilidades básicas:

• PERCIBIR: Distinguir la presencia de cada uno de los músculos del cuerpo.
• REDUCIR: Al máximo la tensión entre los músculos.
• RELAJAR: Los músculos del cuerpo.

Grupos musculares:

• Mano, antebrazo, bíceps.
• Cabeza, cara, cuello, frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
• Tórax, estómago y región lumbar.
• Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

Práctica de la técnica:

La duración estimada es de unos 25 o 40 minutos, cada vez que tensionamos un músculo, aguantamos unos 5 segundos luego soltamos y unos 30 segundos de relajación y respiración.

Consejos prácticos antes de empezar:

• Escoge un lugar tranquilo para realizar la práctica, donde no puedas ser interrumpido con facilidad.
• Sentarse en un sillón o silla confortable y si es posible cerrar los ojos, aunque se puede hacer con los ojos abiertos.
• Intentar relajarse y enfocarse en los músculos que nos toque.
• Debemos de estar lo más sueltos posible y eliminar cualquier tensión acumulada.
• No forzar demasiado el músculo tensionado, para evitar lesiones.
• Si experimentas dolor no hagas ese músculo, escucha a tu cuerpo
• Practicar con regularidad.

Ejercicios de tensión-relajación:

• Mano y antebrazos dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión 5 segundos y luego abre la mano.
• Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante 5 segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones y relaja 30 segundos.
• Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo dominantes).
• Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante)
• Frente: arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión 5 segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación, relaja 30 segundos.
• Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco 30 segundos.
• Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación, relaja 30 segundos.
• Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio, relaja y respira 30 segundos.

A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y regular de respiración.

• Abdomen: inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión, relaja y respira 30 segundos.
• Parte superior de la pierna y muslo dominantes: inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente, relaja y respira 30 segundos.
• Pantorrilla dominante: inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión, respira y relaja 30 segundos.
• Pie dominante: inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.
• Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: (igual que con los dominantes).
• Pantorrilla no dominante: (igual q con la dominante). 16. Pie no dominante: (igual que con el dominante).

A medida que vamos relajando músculos, hemos de mantener ese estado de relajación. Es muy importante que esos músculos sobre los que ya hemos trabajado no vuelvan a tensarse. Cuando acabemos los ejercicios permanecemos unos minutos disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras.

Para finalizar la sesión se empiezan a mover con suavidad, y en este orden:

• Piernas y pies.
• Brazos y manos.
• Cabeza y cuello.
• Finalmente, abrir los ojos.